当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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定番のお浸しだけでなく、ソテーやスープなど様々な料理に活用されているほうれん草。

鮮やかな色味が特徴でパウンドケーキやクッキーの材料など、おかず以外にも幅広く使われています。

そんなほうれん草は、体によく栄養がありそうなイメージを持っている方は多いです。しかし、どんな栄養素が含まれ、体内でどのような働きをするのかまではご存じない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はほうれん草の栄養素や、栄養を効率よく取る方法について詳しく解説します。栄養素の吸収率を高めるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

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ほうれん草の栄養素と効能

ほうれん草は緑黄色野菜の1種で、栄養価が高い野菜です。

とくに注目したい栄養素がβ-カロテン、ビタミンC、鉄、カリウムで、ここではそれぞれの効能について解説します。

老化の予防が期待されるβ-カロテン

β‐カロテンは、抗酸化力が強いです。

体内でβ‐カロテンが優先的に酸化されることで、体が酸化されることを防ぎ老化や生活習慣病などの予防に繋がります。

なお、β‐カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

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病気に対する抵抗力を高めるビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素です。

さらに病気に対する抵抗力を高める働きがあるため、風邪やインフルエンザなど感染症の時期にはビタミンCの必要量が増えます。

ちなみに旬である冬に収穫されたほうれん草は、夏に収穫されたものに比べてビタミンＣの含有量が3倍も多いです。

貧血予防に必須の鉄

食品の中に含まれる鉄はヘム鉄と非ヘム鉄にわけられ、ほうれん草には非ヘム鉄が含まれます。

非ヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べることで吸収率を上げられます。

塩分の摂りすぎはカリウムで調整

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調節する上で重要な栄養素です。

つまりカリウムには、血圧を正常に保つ効果が期待できます。

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ほうれん草は栄養がないって本当？

ほうれん草は「野菜の王様」と呼ばれるほど、栄養が豊富です。

一方で、ほうれん草には栄養がないと噂されることもあるようです。

これは、調理法によってはほうれん草の栄養が減ってしまうことがあるためだと考えられます。

しかし調理による栄養素の損失は、ほうれん草に限ったことではなく他の食材にもいえることです。

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【ゆで・炒め・冷凍】調理法による栄養価の変化

ほうれん草は、調理によって抜け落ちる栄養素もあります。

	生	茹で	油炒め	冷凍
β‐カロテン	4200μg	5400μg	7600μg	8600μg
ビタミンC	35mg	19mg	21mg	5mg
鉄	2.0mg	0.9mg	1.2mg	1.3mg
カリウム	690mg	490mg	530mg	90mg

※100gあたり ※冷凍ほうれん草は茹でたもの

上記の通り、ほうれん草を調理することでビタミンC、鉄、カリウムの量が減っていることがわかりますね。

とくにビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質を持つため、調理後の損失が大きいです。

そのため茹で時間を短くするなど、栄養素の損失を最小限に抑えるようにするとよいでしょう。

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小松菜と比較して栄養素はどうか

	ほうれん草	小松菜
β‐カロテン	4200μg	3100μg
ビタミンC	35mg	39mg
鉄	2.0mg	2.8mg
カリウム	690mg	500mg

※100gあたり

上の表から、β-カロテンとカリウムはほうれん草に多く含まれ、ビタミンCと鉄は小松菜に多く含まれていることがわかりますね。

ほうれん草と小松菜は見た目こそ似ていますが、食感が異なるため料理に合わせて使い分けるとよいでしょう。

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ほうれん草がダイエットに効果的な理由

ほうれん草はカロリー・糖質共に低く、ダイエットに適した食材です。

さらに代謝を促進するビタミンB群(※)や、ダイエット中に不足しがちな鉄も補えるなどダイエットに効果的な栄養素が含まれています。

※ほうれん草には糖質の代謝に関与しているビタミンB1や、脂質の代謝に関与しているビタミンB2が豊富に含まれる

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ダイエット中にオススメの食べ方

ほうれん草をダイエット中に食べる際には、調味料の使いすぎに注意しましょう。

ほうれん草そのものは低カロリー低糖質ですのでたくさん食べても太りませんが、サラダ油やバターを多く使って調理するとその分カロリーが高くなります。

ほうれん草に含まれるβ‐カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるとお伝えしましたが、ダイエット中は少量の油で調理してカロリーの過剰摂取にならないようにしましょう。

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美味しくて健康になれる！ほうれん草レシピをご紹介

ダイエット中にもおすすめの「ほうれん草とささみの胡麻和え」をご紹介します。

ほうれん草と動物性たんぱく質である鶏肉を一緒に食べることで、鉄分の吸収率がアップしますよ。

【作り方】
①水を沸騰させた鍋にささみを入れ、中に火が通るまで茹でる
②①のささみに火が通ったら取り出し、粗熱を取り、筋を取り除きながら手でほぐす
③水を沸騰させた鍋に、塩、ほうれん草を入れ1～2分茹で、冷水にさらし、水気を絞り3㎝幅に切る
④②のささみと③のほうれん草を合わせ、醤油、甘味料、塩を入れ良く混ぜる
⑤④の調味料が馴染んだらすりごまとごま油を入れて、軽く和えたら完成

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まとめ

以上、ほうれん草の栄養について解説しました。

ほうれん草はβ-カロテン、ビタミンC、鉄、カリウムが豊富で、生活習慣病の予防やダイエットに役立つ野菜です。

そして効率よく栄養素を取り入れるためにも、以下の点に注意しましょう。

紹介しました、ほうれん草とささみの胡麻和えのレシピもぜひお試しください。

それでは当記事が参考となり、健康やダイエットのサポートにほうれん草を活用していただけたら嬉しいです。

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参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
文部科学省　食品成分データベース
農研機構　今が旬の「ほうれんそう」のお話