当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「年越しそば」や「引っ越しそば」など日本人にとって昔から親しまれているそばは、近年栄養が豊富であると注目を集めています。

栄養が豊富と聞けば積極的に食べたくなる方も多いと思いますが、実は食品全体で比べるとそばのカロリーや糖質は高めです。

しかしポイントを押さえて食べれば、そばはダイエットにも活用できます。

そこで今回は、ダイエット中どのようにそばを食べたらよいのか、わかりやすく解説していきます。

オススメのトッピングについてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

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そばダイエットとは

そばダイエットとは、3食のうち1食分の主食をそばに置き換えるダイエット法のことです。

そばに置き換えるタイミングは、朝食・昼食・夕食いつでも構いません。ただしそばは、他の主食と比べてもカロリーや糖質が低いとは言えず、油断して食べると肥満の原因になります。

さっそく、そばダイエットを成功させるためのポイントをご紹介していきます。

ダイエット中にそばを食べていい理由

そばは低GI食品なので食後の血糖値が上がりにくく、肥満の予防に効果的です。

ちなみにGI値とは食後血糖値の上がりやすさを表したもので、同じ量の糖質が含まれている食品でもGI値は異なります。

GI値の高い食品を食べると食後血糖値が急激に上昇するため、糖質を脂肪として蓄えようとするホルモンが過剰に分泌され、太りやすくなるのです。

実は白米やうどんは高GI食品ですので、これらを低GI食品であるそばに置き換えるとダイエット効果が期待できますよ。

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栄養面ではどうか

そばは白米やうどんなど他の主食となる食品と比較すると、食物繊維やたんぱく質が多めです。

※100gあたり	カロリー（kcal）	糖質（g）	たんぱく質（g）	食物繊維（g）
そば（ゆで）	130	27.0	4.8	2.9
白米（炊飯後）	156	38.1	2.5	1.5
うどん（ゆで）	95	21.4	2.6	1.3

なお、食物繊維やたんぱく質も血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

他にもそばには、糖質の代謝を促すビタミンB1が白米やうどんの2倍以上含まれます。

ただしカロリーは決して低くありませんので、油断して食べすぎないよう注意しましょう。

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そばを食べても太るのはなぜ？

そばをダイエット中に食べていい理由は他の主食に比べて血糖値が上がりにくいからであって、食べすぎれば当然カロリーの過剰摂取となり太ります。

またダイエットのためにと、ざるそばやかけそばだけで済ませている方も要注意。

なぜならそば単品の食事では、栄養バランスが崩れてしまうのです。効果的にダイエットをするには「バランスのよい食事」と「適度な運動」が必要です。

そばを食べる際には海藻や野菜、赤身の肉や卵などをトッピングしてビタミン、ミネラル、たんぱく質などそばだけでは足りない栄養素を補いましょう。野菜や豆腐の小鉢をプラスするのもよいですね。

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【管理栄養士直伝】ダイエット中の食べ方

さてここでは、ダイエット中のそばの食べ方について「食べる量」「種類」「トッピング」の3項目に分けてご紹介します。

食べる量

お茶碗1膳分のご飯（150g）は234kcalですので、そばを同じカロリーで置き換えるとしたら、食べられる量は次のようになります。

	重量（g）	カロリー（kcal）
ごはん	150	234
そば（ゆで）	180	234
そば（生麺）	85	230
そば（乾麺）	70	241

ちなみに市販の乾麺は1人前100gのことが多いので、食べる際は3割程度減らしてからゆでるとよいでしょう。

種類

ダイエット中は、そばの中でも小麦粉などのつなぎを使わずにそば粉だけで作られた「十割そば」がオススメです。

実はスーパーなどでよく見かけるそばは、そば粉と小麦粉などのつなぎを合わせて作っています。しかし、そば粉の割合が高いほど食物繊維やたんぱく質が多いので、ダイエットに効果的です。

したがってそばを購入する際にはパッケージを確認し、可能であればそば粉の割合が多いものを選ぶとよいでしょう。

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食べ合わせるとより効果的な食材

そば単品では摂取できる栄養素が偏ってしまうので、食べる時はトッピングや小鉢を追加しましょう。

その時にぜひ食べ合わせていただきたいのが、わかめなどの海藻や、ほうれん草・山菜などの野菜です。これらの食材からはビタミン・ミネラル・食物繊維が補えます。

私たちが健康を維持するために必要な栄養素は主に、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つあり、そばは糖質にあたります。そのため、糖質以外の栄養素を含む食材と一緒に食べると、栄養バランスが整うのです。

さらに、たんぱく質を補いたいときには、鴨南蛮や卵もオススメです。さらにそばは脂質が少ないので、少量であれば野菜やキノコ、魚などの天ぷらも楽しめますよ。

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まとめ

以上、そばダイエットのポイントについて解説しました。

そばは低GI食品なので食後の血糖値が上がりにくく、肥満の予防に効果的です。しかし、そばを食べすぎれば当然カロリーの過剰摂取となり太ります。

お茶碗1杯のご飯（150g）をそばに置き換える際には以下の量を参考にしてくださいね。

・茹で麺：180g
・生麺：85g
・乾麺：70g

またそばは単品ではなく海藻や野菜、赤身の肉や卵と一緒に食べると栄養素のバランスも整うので、ダイエットに有効です。

それでは当記事を参考に、ダイエットにそばを活用していただけたら、うれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　食と農の扉　特集オッ！そば
独立行政法人国民生活センター　乾めんのそばのそば粉の配合割合表示について知りたい