当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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ダイエット中は毎日サラダ！ごはん抜きは当たり前！という方、その食事辛くないですか？

お腹が空いてついおやつに手が伸びたり、今日だけと思って好きなものをドカ食いしてしまったり、そのような食習慣は逆に体へ悪影響かもしれません。

そこで今回は、お腹がいっぱいになるのに太りにくい、ダイエットにいい食べものについて解説いたします。

オススメ食材をランキングでご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

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ダイエット中にオススメな食べ物の選び方

ダイエットに励む方にはどのような食べものがいいのか、ポイントを4つお伝えします。

ポイント1：高たんぱく＆低脂質

ダイエット中はたんぱく質が豊富で脂質が少ない食材を選ぶよう心がけましょう。

たんぱく質は私たちの体を作るうえで欠かせない栄養素で、筋肉や髪、血液などの材料になります。

とくに、ダイエット中に筋肉を増やすことはとても有効だといえます。なぜなら、筋肉が増えることで基礎代謝量が上がり、消費カロリーが増えて痩せやすい体作りを目指せるからです。

また、痩せてもまた太ってしまう「リバウンド」の予防にもつながるので、筋肉を増やす目的でたんぱく質は積極的に摂取したい栄養素なのです。

ただし、たんぱく質が豊富でも同時に脂質も多ければカロリーは上がってしまいます。

例えば同じ鶏肉でも、もも肉はむね肉より脂質が多く含まれています。ダイエット中は必要以上のカロリーを抑えたいため、低脂質な食材であることも選ぶポイントになります。

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ポイント2：低GIである

血糖値の変動はダイエットにも関わるため、血糖値が緩やかに上昇する低GIの食材を選ぶとよいですよ。

GIというのは「グリセミックインデックス」の略称で、値が小さいほど血糖値の上昇が緩やかであることを指します。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、糖をエネルギーとして使ったり筋肉や肝臓にため込むことで血糖値を下げます。しかし、筋肉や肝臓もいっぱいになり行き場を失った糖は、中性脂肪に変化し体に蓄えられるのです。

低GIの食べものを選ぶと血糖値の上昇を緩やかにできるため、インスリンの分泌量が抑えられて中性脂肪の蓄積を防ぐことができます。

なお、低GIといえるのはGI値55以下の食品とされています。

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ポイント3：腹持ちがいい

低カロリーだからといってすぐにお腹が空いてしまう食べものでは、空腹でイライラしておやつやハイカロリーな食べものに手が伸びてしまいそうですね。

カロリーが控えめなのはもちろんですが、腹持ちのよさというのもダイエットにいい食べものを選ぶポイントになります。

ポイント4：アレンジしやすい

どんなにダイエットにいいとわかっていても、毎日同じメニューでは食べ飽きてしまい、継続するのが苦痛になる可能性があります。

簡単に、しかもおいしくアレンジできる食べものであれば、食事制限の辛さも乗り越えられそうですね。

ダイエットにいい食べ物BEST3

ダイエットにいい食べ物を選ぶポイントは、以下の4つでしたね。

この条件にあてはまる食材をランキングで3つご紹介します。

1点ご注意いただきたいのは、ご紹介する食材だけを食べれば痩せるわけではないということです。ダイエットにいい食べものを日々の食事の中で上手に活用し、バランスよく食べて適度に運動することが、ダイエット成功の近道ですよ。

それでは、いってみましょう！

1位　ささみ

今回ご紹介する食べものの中では圧倒的に脂質が低く、たんぱく質も豊富なささみは、ダイエットの強い味方です。

GI値は45と低GIであり、ボリュームもあるので腹持ちも◎

ゆでたささみはサラダに入れたり、スープの具材としても使えるためアレンジの幅も広がります。

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2位　豆腐

ダイエット中、一度は食事に取り入れる方も多い豆腐。低カロリーでありながら腹持ちもよく、そのまま食べても調理してもおいしく食べられます。

また、豆腐の原材料である大豆には大豆イソフラボンという成分が含まれています。大豆イソフラボンといえば女性ホルモンに似た働きをすることで有名ですが、最近の研究で肥満の予防が期待できるとわかってきました。

さらに、むくみの解消が期待できるマグネシウムも豊富なので、キレイに痩せたい女性には豆腐がオススメですよ。

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3位　卵

「物価の優等生」としてしばしば食卓に並ぶ機会が多い卵ですが、価格だけではなく栄養バランスも優秀なうえ、ダイエットに向いている食べものでもあります。

さらに卵はビタミンやミネラルも豊富で、必要な栄養素を満遍なく含んでいることから「完全栄養食」ともいわれています。

ただし、食物繊維や一部のビタミンが不足しているため、ダイエットに卵を取り入れるならこれら栄養素が入った食材と組み合わせるとよいでしょう。

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また、1位から3位までのカロリー、たんぱく質量、脂質量、GI値をまとめて一覧にしました。

※100gあたり	カロリー（kcal）	たんぱく質（g）	脂質（g）	GI値
ささみ	105	29.6	1.0	45
木綿豆腐	73	7.0	4.9	42
絹豆腐	56	5.3	3.5	42
卵	134	12.5	10.4	30

カロリー計算まで頑張る！という方はご参考になさってください。

太りにくい食べ方や時間帯はある？

ベジファーストが効果的

「ベジファースト」とは、野菜から先に食べることです。ベジファーストには血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待でき、脂肪が蓄積されにくくなるため太りにくい食べ方であるといえます。

また、多くの野菜には食物繊維が含まれておりよく噛むことにもつながります。噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防できる可能性もあるのです。

夜遅くは脂肪がつきやすい

夜遅くにガッツリと食事をとると、食後後の活動量が少ないので太る原因になります。

また、最近では時間栄養学という考え方が普及しており、同じものでも食べる時間によって体に与える影響に違いがあると明らかになってきました。

1日3食のうち、朝にたくさん食べた場合と夜にたくさん食べた場合では、夜のほうが脂肪がつきやすいという報告があります。

ダイエットを成功させるなら、1日のカロリーを朝食＞昼食＞夕食のように配分するとよいでしょう。

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食べたら痩せる食べ物はあるのか

残念ながら、食べたら痩せるという夢のような食べものは存在しません。

ダイエットをサポートする栄養素はありますが、あくまでもサポートです。そのため、サプリメントに頼って痩せる方法も効果的ではないといえます。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなるように、適切な食事量を守ることと適度な運動を継続することが重要です。

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まとめ

ダイエットにいい食べものを選ぶポイントは

でしたね。これら条件にあてはまる食材のランキングは以下の通りでした。

1位　ささみ
2位　豆腐
3位　卵

また、夜遅くに食べると脂肪がつきやすいため、夕食が遅くなる時はランキングの食材などを使った軽めのメニューがよいですよ。

今回ご紹介したダイエットにいい食べもののポイントを参考に、あなたにあった食材を選んでいただければと思います。

それでは、当記事があなたのダイエットに貢献できれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
2．GI とカーボカウント
シドニー大学　Glycemic Index
食品成分データベース
京都府立大学 亀井教授らの研究が学術誌 「Biochemistry and Biophysics Reports」に掲載されました
時間栄養学とはなにか